DASH-диета при гипертонии

Что такое DASH-диета

Гипертония (повышенное артериальное давление) — самая распространенная проблема, которая негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она требует внимания и контроля, чтобы предотвратить серьезные осложнения, такие как развитие раннего инсульта и инфаркта миокарда. Одним из эффективных методов управления артериальным давлением является DASH-диета.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диета, предназначенная для снижения и контроля артериального давления, а также для поддержания здорового функционирования сердечно-сосудистой системы. Диета богата питательными веществами, включает нежирное мясо и молочную продукцию, фрукты, овощи и орехи. DASH-диета также регулирует потребление соли и жиров.

Правила питания

DASH-диета не является строгим методом питания, однако консультация с врачом поможет определить ключевые принципы при составлении вашего рациона. Например, стоит ли вам вести подсчет калорий, чтобы снизить массу тела, или же, наоборот, необходимости в этом нет.

Основные правила питания на DASH-диете:

• Вся молочная продукция должна быть с минимальным процентом жирности. Разрешается молоко, йогурт и творог. Такой рацион помогает обеспечить достаточное потребление кальция и белка без лишних насыщенных жиров.
• Каждый день включайте в свой рацион по одному фрукту и овощу.
• Сократите потребление соли до 1,5-2 граммов в день. Это поможет снизить давление и минимизировать задержку жидкости в организме.
• Выбирайте постное мясо и рыбу. Замените красное мясо на птицу. Также отличным решением будет включить в меню морепродукт. Таким образом вы обеспечите организм полезными жирными кислотами Омега-3.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Помогает снизить артериальное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Насыщена питательными веществами – витаминами, минералами и клетчаткой.
• Не требует использования специальных продуктов или дорогостоящих добавок.

Минусы:

• Может потребовать изменения привычного рациона и планирование питания.
• Некоторые продукты, содержащие сахар или соль, могут быть ограничены.
• Может потребоваться больше времени на приготовление домашней пищи.

Разрешенные/запрещенные продукты

В рацион можно включить:

• Рыбу и морепродукты
• Молочную продукцию с низким процентом жирности
• Яйца всмятку
• Фрукты и ягоды в свежем виде, запеченные и т.д.
• Цельнозерновой ржаной хлеб
• Полезные крупы (гречневая, ячневая)
• Овощи в различной кулинарной обработке
• Нежирное мясо и птицу
• Ненаваристые овощные супы
• Напитки: чаи, отвары, соки из овощей и фруктов без консервантов и усилителей вкуса

Исключить из рациона:

• Жирное мясо
• Наваристые супы на основе мяса
• Слишком соленую продукцию: рыбу, соусы, консервы
• Калорийные фрукты (виноград, бананы)
• Сдобное тесто, различные кондитерские изделия, пирожные
• Спиртные напитки и газировки

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: каша ячневая, груша
• Обед: суп овощной с брокколи
• Ужин: гречка с отварной курицей

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с любым фруктом на выбор
• Обед: салат с капустой, морковью и болгарским перцем
• Ужин: гречка в духовке с индейкой

Среда

• Завтрак: омлет, чай
• Обед: томатный крем-суп с курицей
• Ужин: диетический салат с красной фасолью

Четверг

• Завтрак: овсяные ПП-блинчики
• Обед: салат с мидиями и помидорами (можно заменить на другой морепродукт)
• Ужин: постные голубцы с гречей и овощами

Пятница

• Завтрак: натуральный йогурт со злаками и фруктом на выбор
• Обед: салат с огурцом и натуральным йогуртом
• Ужин: рис с овощами

Суббота

• Завтрак: нежирный творог с яблоком
• Обед: салат с авокадо, яйцом и огурцами
• Ужин: рыба, запеченная в духовке

Воскресенье

• Завтрак: фруктовый салат
• Обед: овощной ненаваристый суп
• Ужин: рис с морепродуктами и овощами

Рецепты для DASH-диеты

Салат из зеленой чечевицы

Ингредиенты:

• Зеленая чечевица – 1 ст.
• Огурец – 1 шт.
• Красный лук – 1 шт.
• Перец зеленый – 1 шт.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 2 ст.л.

Чечевицу промыть и залить холодной водой на ночь. На следующий день слить воду, залить свежей водой, добавить щепотку соли и варить на среднем огне до готовности (20-25 минут). Огурец, лук и перец нарезать мелкими кубиками и перемешать в миске.  Добавить оливковое масло, сок лимона. Готовую чечевицу добавить в миску с овощами и перемешать. Салат из зеленой чечевицы готов! Подавать охлажденным.

Гречка в горшочках

Ингредиенты:

• Гречка – 1 ст.
• Вода – 2 ст.
• Индейка – 400 гр.
• Луковица – 1 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Зелень для украшения

Гречку промыть и залить водой на 30 минут. Нарезать индейку на кусочки, лук и морковь — мелкими кубиками. Разогреть сковороду с оливковым маслом и обжарить лук и морковь до золотистого цвета. Добавить индейку и жарить до готовности. Выложить гречку в горшочек, залить водой, добавить соль и перец по вкусу. Добавить обжаренную индейку, лук и морковь. Закрыть горшочек крышкой и поставить в духовку на 40-50 минут при температуре 180 градусов.

Можно украсить зеленью.

Паштет с крабовыми палочками и творогом

Ингредиенты:

• Творог – 500 гр.
• Огурец – 2 шт.
• Крабовые палочки – 200 гр.
• Яйца – 2 шт.

Творог выложить в миску и размять вилкой до однородной массы. Огурцы нарезать на мелкие кубики и добавить к творогу. Крабовые палочки также нарезать на мелкие кусочки и добавить в миску. Отварные яйца размять вилкой и добавить к творогу. Добавить натуральный йогурт по вкусу. Тщательно перемешать все ингредиенты до однородной массы.

Отзывы и результаты

DASH-диета широко известна и рекомендуется врачами и диетологами для регуляции артериального давления и улучшения состояния здоровья, укрепления сердца и сосудов.

Вот что говорят некоторые пользователи, попробовавшие диету DASH:

«… Сколько себя помню, всегда была гипертоником, а после того как родила, состояние резко изменилось и не в лучшую сторону – давление начало подниматься до 135. Я не стала долго задумываться и решила попробовать DASH-диету. Не было желания лечиться таблетками. Сейчас постоянно сижу на таком питании, очень помогает! Не только давление приходит в норму, но ещё и вес…»

«… Очень полезная диета! Всем советую. Вкусный рацион, сильно ограничивать себя не приходится. Самочувствие улучшается ещё и потому, что DASH-диета хорошо сочетается со спортом. А еще, благодаря ей, я вообще отказалась от соли …»