Вегетарианская диета

Что такое вегетарианская диета

Вегетарианская диета – это концепция питания, основанная на удалении из рациона продуктов животного происхождения. Это вовсе не означает, что вся польза мяса, рыбы и птицы недоступна вегетарианцам. Вместо перечисленных продуктов можно употреблять альтернативные источники насыщенных жиров, белков, фосфора и витамином группы B. Рацион основывается на фруктах, овощах, злаковой продукции.

Главной причиной для перехода с привычного питания на вегетарианскую диету может быть желание позаботиться о своем здоровье, ведь польза такой концепции питания доказана большим количеством исследований. Некоторые люди также худеют с помощью вегетарианской диеты, достигая нужного веса правильным и полезным способом.

Виды вегетарианской диеты

• Лакто-ово-вегетарианская диета. Это самый часто используемый тип вегетарианства. В данном случае из привычного рациона исключаются мясо, птица и рыба, но по-прежнему разрешаются молочные продукты (лакто) и яйца (ово).
• Лакто-вегетарианская диета. Такой рацион питания предполагает исключение мяса, птицы, рыбы и яиц, но допускает употребление молочной продукции (лакто).
• Ово-вегетарианство. При использовании этого вида диеты разрешается использовать в приготовлении пищи яйца, но под запретом находятся рыба, мясо, птица и молочная продукция.

Основные принципы и правила питания

Несмотря на то, что правила питания могут меняться в зависимости от выбранного вами вида диеты, существует ряд общих принципов:

• Начните употреблять больше фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять их в достаточном количестве каждый день.
• Не забывайте о соблюдении суточной нормы калорий. Чаще всего это индивидуальный показатель, но ориентироваться можно на 1500 ккал в сутки. Так вы сможете добиться жеаемого веса и его удержания.
• Сделайте приоритет на зерновых продуктах. Целью данной диеты является обеспечение поступления энергии и необходимых веществ. Зерновые продукты, такие как рис, пшеница, овес и кукуруза, предоставляют углеводы, клетчатку, а также ряд витаминов.
• Употребляйте пищу маленькими порциями 5-6 раз в сутки. Так реализуется принцип дробного питания, который положительно влияет на процессы пищеварения: еда лучше и быстрее усваивается, желудочно-кишечный тракт не перегружается.
• Регулярно употребляйте бобовые и соевые продукты. Так, например, горох, чечевица могут быть отличными источниками растительного белка, железа и других необходимых организму веществ. Рекомендуется включать их в рацион регулярно.
• Не забывайте о соблюдении водного баланса. Это поможет ускорить процесс обмена веществ.
• Ограничьте употребление соли. Она задерживает жидкость и негативно влияет на работу почек.
• Постарайтесь отказаться от употребления алкогольной продукции и курения. Также не забывайте о физической активности.
• Обеспечьте достаточное поступление необходимых организму веществ. Данная диета не может в нужной мере обеспечить организм витамином B12, железом, цинком и омега-3 жирными кислотами. Используйте различные добавки с содержанием этих витаминов или продукты для их компенсации.

Касательно противопоказаний: вегетарианская диета, при правильном планировании, безопасна. Однако некоторым группам людей может потребоваться особое внимание или индивидуальные медицинские рекомендации:

• Дети до 18 лет нуждаются в достаточном поступлении всех необходимых питательных веществ для правильного развития организма.
• Беременным женщинам и женщинам в период кормления грудью также важно получать достаточное количество необходимых питательных веществ, особенно железа, кальция, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
• Людям с особыми потребностями или заболеваниями, аллергиями или ограничениями пищевого характера может потребоваться индивидуальный подход к планированию диеты.

Плюсы и минусы вегетарианской диеты

Вегетарианская диета имеет свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при принятии решения о переходе на такой тип питания.

Плюсы вегетарианской диеты:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение работоспособности.
• Замедляется процесс старения.
• Улучшается общее состояние организма.
• Помогает похудеть и контролировать свой вес.

Минусы вегетарианской диеты:

• Недостаточное количество питательных веществ, которые необходимы для нормальной работы организма. Железо, кальций и омега-3 жирные кислоты преимущественно содержатся в животных продуктах, поэтому вегетарианцы должны быть особенно внимательны к выбору пищи и, при необходимости, принимать пищевые добавки.
• Недостаточное количество белка. Норма белка в сутки составляет 45-50 грамм. Не забывайте про альтернативные источники, такие как орехи, бобы и т.д. Однако даже они не могут обеспечить в полной мере поступление аминокислот в организм.
• Ряд исследований говорят о том, что без пищи животного происхождения иммунная система человека становится более уязвимой.
• Исключение из рациона кисломолочной продукции может негативно повлиять на нормальную работу нервной системы и помешать процессам развития и созревания клеток крови.

Разрешенные/запрещенные продукты

Многие люди, опираясь на стереотипы, полагают, что вегетарианская диета является достаточно скучной из-за небольшого количества разрешенных продуктов. Но это совсем не так.

Разрешается употреблять в пищу:

• Крупы (ячневая, гороховая, гречневая)
• Ягоды и фрукты (преимущественно в свежем виде)
• Семечки и орехи (можно готовить вкусные соусы: паста из орехов, хумус и т.д.)
• Водоросли
• Грибы
• Овощи и зелень, а также овощные супы (цветная капуста, свекла, морковь и т.д.)
• Сухофрукты
• Хлебная продукция и макаронные изделия
• Молочная продукция (натуральный йогурт, творог, сыр, молоко)
• Из сладостей: джем, халва, мармелад, шоколад
• Напитки: вода, чай (лучше зеленый без добавок), различные соки на основе фруктов и овощей

На вегетарианской диете строго запрещается употреблять:

• Мясо
• Рыбу и морепродукты
• Различные полуфабрикаты, колбасы
• Соусы с усилителями вкуса
• Алкогольную продукцию

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: каша пшенная с изюмом
• Обед: фасолевый суп, яблоко
• Ужин: фунчоза с баклажанами

Вторник

• Завтрак: тыквенные оладьи
• Обед: салат с рисом и авокадо
• Ужин: булгур с грибами, кукурузой и зеленым горошком

Среда

• Завтрак: цветная капуста с тыквенными семечками
• Обед: суп с перловкой и грибами
• Ужин: паста со шпинатом, зеленый чай

Четверг

• Завтрак: капустно-огуречный салат, фруктовый сок
• Обед: суп-пюре из свеклы
• Ужин: гречка с жаренным луком и свежим огурцом

Пятница

• Завтрак: салат из клубники, киви и авокадо
• Обед: тушеная капуста с яблоком
• Ужин: паста с чечевицей и тыквенным соусом

Суббота

• Завтрак: вегетарианские овощные роллы
• Обед: суп овощной с овсяными хлопьями и яблоком
• Ужин: овощная запеканка с грибами

Воскресенье

• Завтрак: зеленая фасоль с фундуком
• Обед: тушеный кабачок, сок
• Ужин: рисовые котлеты с луком и морковью

Рецепты для вегетарианской диеты

Рисовый салат с авокадо

Ингредиенты:

• Рис – 180 гр.
• Редис – 7 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Фасоль консервированная – 190 гр.
• Зеленый лук
• Лимонный сок
• Соль по вкусу

Для начала необходимо отварить рис. Затем займитесь подготовкой авокадо: тщательно промойте плод, очистите его от косточки и ложкой достаньте мякоть. Нарежьте слайсами и, сбрызнув лимонным соком, отправьте в салатницу. К авокадо добавьте готовый остывший рис, мелко нарезанные лук и редис, а также фасоль. Хорошо перемешайте и посолите. Вкусный и простой вегетарианский салат готов!

Капуста тушеная с яблоками

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста – 850 гр.
• Лук – 1 шт.
• Свекла – 2 шт.
• Зеленые яблоки – 3,5 шт.
• Сахар – 3 ст.л.
• Приправы по вкусу
• Растительное масло
• Лимонный сок

Свеклу промойте, высушите и отправьте в духовой шкаф на 60 минут, предварительно завернув в фольгу. Затем уберите с капусты верхние листья и мелко нашинкуйте ее. Лук и яблоки очистите от кожуры, нарежьте средними ломтиками. Когда свекла остынет, натрите её на средней тёрке и добавьте к капусте, яблокам и луку. Туда же отправим сахар и приправы. Хорошо перемешаем, зальем растительным маслом и выложим в кастрюлю. Закройте крышкой и запекайте примерно полтора часа при 160 градусах. В процессе приготовления каждые 30 минут открывайте и помешивайте блюдо.

Рисовые котлеты с морковью

Ингредиенты:

• Морковь – 140 гр.
• Рис – 210 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Лук репчатый – 135 гр.
• Панировочные сухарики
• Приправы и соль по вкусу
• Растительное масло для жарки

В большой миске смешайте отварной рис, нарезанный лук и морковь, яйцо и панировочные сухари. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Добавьте соль и перец по вкусу. Сформируйте небольшие котлеты из полученной массы и обваляйте в панировочных сухарях. Разогрейте растительное масло на сковороде на среднем огне. Обжарьте котлеты с каждой стороны до золотистой корочки. Готовые котлеты можно подавать горячими или холодными. Приятного аппетита!

Часто задаваемые вопросы

Какое количество белка нужно человеку в сутки?

Ответ: Примерно 40 грамм.

Откуда вегетарианцы получают достаточное количество белка?

Ответ: Необходимое количество белка можно получить из растительных источников. Например, хорошим решением будут бобы, соевые продукты, горох, орехи, семена, цельные злаки и многое другое.

Откуда организм будет получать кальций, если не из молочных продуктов?

Ответ: Источниками кальция могут быть брокколи, капуста, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат), миндаль, соевые продукты, а также растительное молоко.

Могут ли дети быть вегетарианцами и получать при этом все необходимые питательные вещества?

Ответ: Да, но только при условии, что их питание правильно спланировано. Особенно важно обеспечить детям достаточное поступление белка, железа, кальция, витамина B12 и других питательных веществ. Рекомендуется консультация с педиатром или детским диетологом для разработки оптимального рациона питания.

Можно ли заниматься спортом и выдерживать вегетарианскую диету?

Ответ: Да, можно быть вегетарианцем и спортсменом, если правильно планировать рацион и учитывать потребности в питательных веществах.