Средиземноморская диета

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это одна из самых здоровых систем питания, общие принципы построения которой взяты из традиционной кухни стран Средиземноморского региона, таких как Греция, Португалия, Хорватия, Италия и Испания. Можно сказать, что это даже не диета, а образ жизни. Такой рацион питания хвалит огромное количество диетологов, а ЮНЕСКО назвала Средиземноморскую диету национальным культурным достоянием именно потому, что это не изобретение, а наследие, выработанное веками.

Суть диеты заключается в сбалансированном питании и приобретении правильных пищевых привычек. Средиземноморская диета скорее разрешающая, чем запрещающая. Оздоровительный эффект заключается в том, что в рационе в большом количестве присутствуют грубые углеводные продукты, которые помогают оптимизировать работу желудка, а также рыба и оливковое масло, богатые омега-9 и омега-3 жирными кислотами. Такой тип жиров тормозят развитие атеросклероза, предотвращая формирование жировых холестериновых отложений, плохо влияющих на сосуды. Средиземноморская диета выступает образцом правильного трехразового питания.

Показания к применению

Диета отлично подходит для предупреждения множества болезней, особенно она подойдёт людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также имеющим лишний вес, потому что килограммы уходят медленно и уверенно, с сохранением здоровья, не приводя организм в стресс.

Средиземноморская диета профилактирует набор веса, ожирение, сахарный диабет, и даже на 30% уменьшает риск инфарктов и инсультов. Испанские учёные утверждают, что диета оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, а это означает что такой стиль питания способен продлить людям жизнь.

Для большей эффективности рекомендуется как можно чаще пить воду без газа, настои из трав и заниматься любым видом физической активности (это могут быть танцы, бег или просто энергичные прогулки на свежем воздухе).

Противопоказания

Средиземноморская диета многофункциональна и не имеет жестких противопоказаний из-за разнообразного рациона. Между тем существует ряд болезней, с которыми лучше попробовать найти другой, более подходящий рацион.

Средиземноморская диета может быть противопоказана:

• при острой язве желудка
• при целиакии (непереносимость глютенов, находящихся в зерновых продуктах)
• при аллергии на основные продукты в меню диеты
• в случае присутствия вина в меню диета запрещается кормящим грудью мамам и женщинам в положении

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы

• Сбалансированность. Рацион богат белками, жирами и углеводами.
• Вкусовое разнообразие. Можно всё, но в разумных количествах. Средиземноморская диета позволяет кушать любые продукты, не считая калорий, и получать при этом необходимое количество питательных веществ.
• Обилие витаминов. Овощи и фрукты занимают лидирующие позиции в рационе.
• Легкость приготовления блюд. Вам не понадобятся высокие кулинарные навыки для приготовления пищи.
• Не приводит к срывам. Разрешенных продуктов больше, чем запрещенных.

Минусы

• Высокая стоимость меню. Не в каждом регионе можно найти хорошие по качеству и недорогие фрукты, рыбу, морепродукты и вино.
• Снижение веса идёт медленно. Диета не обещает быстрых и заметных результатов, поэтому не подойдёт для людей с высокой степенью ожирения.

Разрешенные/запрещенные продукты

Разрешается:

• Овощи приготовленные и сырые: баклажан, тыква, морковь, капуста, томаты и т.д.
• Фрукты приготовленные и сырые: арбузы, апельсины, виноград, яблоки и т.д.
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны и цельнозерновые крупы
• Оливковое масло
• Оливки
• Орешки (миндаль, фисташки, арахис, пекан) и семена, бобовые
• Чеснок, лук, всевозможные травы и пряности
• Напитки: вода (от 2 л в день), травяные настои, вино по желанию
• Молочная продукция: молоко, сыр, йогурты
• Яйца
• Мясо птицы
• Морепродукты и разные виды рыбы
• Красное мясо
• Сладости и десерты (раз в месяц не больше двух порций)

Запрещается:

• Сладкие газированные напитки
• Фастфуд и полуфабрикаты
• Белый хлеб, булки из просеянной муки
• Подсолнечное, соевое, кукурузное масло
• Переработанное мясо: колбасы, хот-доги
• Сахар, специально добавленный в блюда

Принципы диеты, как уже говорилось ранее, строятся не только на разрешенных и запрещенных продуктах. Создатели Средиземноморской диеты разработали также пищевую пирамиду, на которой отчетливо видно необходимый для лечебного эффекта процент и частоту употребления определенных видов пищи.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: омлет с овощами на выбор (например, с помидорами), груша, стакан воды
• Обед: суп из овощей, отварная рыба с брокколи или цветной капустой
• Ужин: салат из тунца, который можно заправить оливковым маслом

Вторник

• Завтрак: овсяная каша на молоке с орешками и ягодами (хорошим сочетанием будет клубника с миндалем)
• Обед: запеченная рыба и рис с зеленым горошком
• Ужин: паста с помидорами, соусом песто и пармезаном

Среда

• Завтрак: пшеничная каша с кусочками свежей вишни
• Обед: печеные овощи, бокал вина
• Ужин: омлет с овощами, йогурт

Четверг

• Завтрак: йогурт с клубникой и гранолой
• Обед: салат из помидора и болгарского перца, можно заправить оливковым маслом
• Ужин: рыбные котлеты с гречкой и свежими огурцами, бокал красного вина

Пятница

• Завтрак: тосты с авокадо, яйцом и красной рыбой, чай
• Обед: овощной салат с оливковым маслом
• Ужин: паста с креветками и пряными травами

Суббота

• Завтрак: тост с арахисовым маслом и кусочками фруктов (например, яблоко)
• Обед: тушеная капуста с курицей
• Ужин: тушеные овощи, любая вареная рыба

Воскресенье

• Завтрак: запеканка с творогом и изюмом
• Обед: запеченные баклажаны с сыром фета
• Ужин: рис вареный с кальмаром

Рецепты средиземноморской диеты

Салат с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

• Помидоры черри — 150 гр.
• Авокадо — 1 шт.
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Руккола — 30 гр
• Мёд — 1 ч.л.
• Красная рыба — 150 гр
• Лимонный сок
• Молотый перец — по вкусу

Для начала необходимо вымыть и высушить помидоры с рукколой, затем мелко нашинковать. Красную рыбу с авокадо порезать большими кусочками, выложить в одну тарелку с помидорами и рукколой, затем приступать к подготовке заправки. Для заправки смешать сок лимона, оливковое масло и мёд, перемешать и заправить салат. Приятного аппетита!

Белковый салат с кукурузой и курицей

Ингредиенты:

• Китайская капуста
• Кукуруза — 4 ст.л.
• Яйцо — 1 шт.
• Отварная курица — 150 гр.
• Обезжиренная сметана для заправки — 2 ст.л.

Сварить курицу и яйца, мелко нашинковать. Крупно нарвать листья китайской капусты, добавить четыре столовые ложки консервированной кукурузы, все смешать и заправить обезжиренной сметаной.

Вкусные тосты с клубникой на завтрак

Ингредиенты:

• Тостовый хлеб — 2 ломтика.
• Авокадо — 1 шт.
• Клубника — 5 шт.
• Сыр рикотта
• Орешки кешью — 30 гр.

Поджарить хлеб в тостере или на сковороде без добавления масла, достать мякоть из авокадо и размять вилкой. Готовую мякоть смешать с сыром рикотта и мелко порезанными орехами кешью, намазать на тост. Сверху выложить разрезанную пополам клубнику и наслаждаться вкуснейшими тостами.

Запеканка с грибами и брокколи

Ингредиенты:

• Яйцо — 3 шт.
• Молоко — 60 мл.
• Твёрдый сыр — 40 гр.
• Брокколи — 400 гр.
• Шампиньоны — 250 гр.
• Приправы и специи по вкусу

Для вкусного и сытного завтрака понадобится мелко порезать грибы, выложить в форму для выпекания вместе с брокколи. Сырые яйца помыть и разбить в емкость, туда же потереть сыр и добавить молока. Получившуюся массу взбить и вылить в форму для выпекания к брокколи и грибам. Выпекать 20-25 минут при 180 градусах.