Диета Дюкана: особенности, основные правила, этапы, меню и рецепты

Содержание

1 Особенности диеты
2 Общие принципы и правила диеты Дюкана
3 Плюсы и минусы диеты Дюкана
4 Противопоказания
5 Этапы диеты Дюкана
6 Рецепты для диеты Дюкана

Особенности диеты

Пьер Дюкан – французский диетолог, диета которого сейчас чрезвычайно популярна. Диета Дюкана является одной из самых известных и признанных систем питания за счет своей результативности, которую можно увидеть уже на первом этапе.

Необыкновенно размашистую огласку диета получила в 2000 году, когда ученый-диетолог выпустил в свет свою книгу «Я не умею худеть». В своем труде Пьер описал основы и самостоятельность белкового рациона питания. Как и в любой белковой диете – углеводы и жиры в меню практически отсутствуют и сводятся к минимальному потреблению, тогда как белки являются фундаментом всей системы питания.

Общие принципы и правила диеты Дюкана

Диета Дюкана строится на ряде принципов и правил, которых необходимо придерживаться для плодотворного процесса похудения с минимальным ущербом для здоровья. Помимо 4 фаз питания, продолжительность которых зависит от желаемого результата, расскажем о принципах:

Не обязательно постоянно считать потребляемые калории. Ежедневное меню должно основываться на отсутствии тех веществ, которые приводят к появлению жировых отложений.
Срывы пагубно влияют на течение диеты и результат. Единственное, что разрешается – это преждевременно переходить с одной фазы на другую.
Нет ограничений в порциях и времени употребления пищи.
Большое многообразие белковых продуктов, и способов их приготовления. Вкусно и полезно.
Обязательное присутствие клетчатки в меню для поддержания работы кишечника.
Огромную роль играет вода – минимальное количество выпиваемой жидкости – от 2 литров в день.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

К плюсам такого рациона питания можно отнести:

отсутствует ограничение на количество приемов пищи и время употребления еды
подходит для тех, кто не любит считать калории
разрешает насыщаться безопасным и здоровым рационом
гарантирует скорую потерю лишних килограммов и сжигание жира

Минусы, которые обязательно стоит учитывать:

рост уровня холестерина в организме из-за изобилия белковых продуктов в меню
может произойти нарушение углеводного обмена
нехватка клетчатки в меню, которая чревата негативным влиянием на ЖКТ и кишечник
есть вероятность физического недомогания
возможен сбой менструального цикла
недостаток в организме витамина В

Противопоказания

Доктор и создатель диеты утверждает, что самостоятельно такую систему питания лучше не использовать. Необходимо это делать под присмотром врача-диетолога, который может гарантировать безопасное течение диеты и выход из нее. К тому же, есть ряд противопоказаний, которые нельзя игнорировать, выбирая диету Дюкана. К ним относятся:

кормление грудью
беременность
болезни почек
болезни ЖКТ
хронические заболевания

Этапы диеты Дюкана

Атака

Суть фазы атаки заключается в употреблении исключительно белковых продуктов. С учетом начального веса и желаемого результата может длиться от 1 до 10 дней. Уходит до 5 килограмм лишнего веса.

Руководство

В пищу разрешается употреблять исключительно белковые продукты
Отказаться от использования соли в приготовлении блюд
Необходимо съедать 1,5 ст.л. овсяных отрубей
Можно пить чай и кофе, но лучше остановится на воде (от 2 литров в день)
Блюда можно тушить, запекать и варить
Убрать из рациона все углеводы и жиры

Рацион

Разрешенные продукты:

Мясо птицы (кроме гуся и утки)
Рыба
Обезжиренная молочная продукция
Яйца
Постная ветчина
Нежирное мясо
Морепродукты

Запрещенные продукты:

Масло (исключить полностью и любые виды)
Сахар
Все углеводосодержащие продукты и жиры
Алкогольные и спиртные напитки

Чередование (Круиз)

Суть фазы заключается в чередовании дней с употреблением белка и дней с употреблением белка с овощами. Длительность зависит от желаемого результата, на этом этапе достигается вес, к которому вы стремитесь.

Руководство

Подобрать чередование самостоятельно в зависимости от вашего веса, 1\1, 2\2, 5\5. Самым тяжелым вариантом считается чередование 5\5, организм очень нагружается и возможно физическое недомогание – такой выбор лучше делать при большом весе.
2 стл.л. овсяных отрубей в день
Выпивать минимум 2 литра воды
Физическая активность
Несмотря на разрешенные овощи, употреблять их в меру, до насыщения

Рацион

К уже разрешенным белковым продуктам добавляются:

Сыр
Отварные овощи
Огурцы, помидоры, салат, капуста, кабачки и тд.
Грибы
Шпинат и сельдерей, спаржа, фасоль
Пряности, травы, чеснок
Водоросли
Заменители сахара

Запрещенные:

Крахмалистые овощи
Масло (любое)
Крупы
Алкогольные и спиртные напитки
Выпечка, хлеб, булки
Ягоды
Соль, соусы

Закрепление

Суть фазы закрепления заключается в ее продолжительности. Необходимо подсчитать все сброшенные за время диеты килограммы, и на каждый килограмм добавить 10 заключительных дней. То есть, если вы сбросили 20 килограмм, то фаза заключения будет длиться 200 дней.

Руководство

Необходимо сохранить один белковый день в неделю
Можно употреблять овощи в пищу каждый день кроме белкового
Медленно и постепенно вводить в рацион фрукты, крахмалистые овощи и сахар
2,5 ст.л. овсяных отрубей
Большое количество воды
Физическая активность
Раз в неделю кушать всё что хочется, устраивая организму праздник

Рацион

Ко всем ранее разрешенным продуктам постепенно добавляются:

Ягоды
Фрукты (постараться минимизировать на начальном этапе закрепления слишком калорийные фрукты, такие как банан)
Хлеб из цельных зерен
Крахмалистые овощи

Категорически запрещенных продуктов на этой фазе нет, но первую неделю лучше воздержаться от:

Алкогольных и спиртных напитков
Выпечки, булок
Сахар

Добавлять в рацион всё, что было запрещено, но медленно и постепенно.

Стабилизация

На последнем этапе диеты Дюкана подводятся итоги проделанной над собой работы. Закрепленный результат необходимо удержать надолго, сохранив при этом правильные пищевые привычки.

Руководство

Научиться ощущать чувство насыщения, чтобы не переедать
Выпивать большое количество воды
Заниматься любым видом физической активности
Раз в неделю употреблять исключительно белковые продукты
3 ст.л. овсяных отрубей в день

Рацион

Разрешенные продукты:

Хлеб, преимущественно цельнозерновой, не более 90 грамм в день
Нежирное мясо
Овощи без ограничений
Фрукты
Мясо птицы
Нежирные сыры
Обезжиренная молочная продукция
В небольшом количестве соль

Запрещенных продуктов практически нет, но следует ограничить себя в употреблении:

Сахара
Алкогольных и спиртных напитках
Фруктозы

Рецепты для диеты Дюкана

Салат на основе белков

Ингредиенты:

Отварная курица — 150 г.
Креветки — 0,2 кг.
Постная ветчина — 0,1 кг.
Отварные яйца — 2 шт.
Нежирный йогурт — 3 ст. л.

Мелко порезать отварную курицу и яйца, а также постную ветчину. Смешать с очищенными креветками и по желанию заправить йогуртом.

Суп из курицы

Ингредиенты:

Куриная грудка — 250 г.
Вода — 2 л.
Яйцо — 1 шт.

Отварить куриную грудку, можно добавить травы и специи по вкусу. Яйцо необходимо взбить венчиком и добавить в кипящую воду к курице, помешивать до полного приготовления.

Фрикадельки из куриного филе

Ингредиенты:

Курица — 130 г.
Яйцо — 2 шт.
Овсяные отруби — 1 ст. л.
Специи и травы

Для приготовления фрикаделек подготовить куриный фарш с помощью мясорубки, смешать с отрубями и специями по вкусу. Для формирования фрикаделек использовать яйца. Отправить в духовой шкаф на 30-40 минут.

Салат с сельдереем, помидорами и тунцом

Ингредиенты:

Корень сельдерея
Яйцо куриное — 3 шт.
Помидоры — 2 шт.
Тунец консервированный

Сельдерей необходимо очистить и натереть на терке. Мелко порезать куриные яйца, помидоры, всё смешать. Добавить консервированный тунец.

Запечённый картофель

Ингредиенты:

Картофель — 1 кг.
Масло (лучше использовать оливковое)
По желанию пряные травы и соль

Очистить картофель, нарезать небольшими кусочками, натереть маслом и добавить пряные травы по желанию. Выложить в форму для выпекания. Отправить в духовку на 30-40 минут при 180 градусах.

Салат из тунца

Ингредиенты:

Консервированный тунец — 130 г.
Перец — 2 шт.
Куриное яйцо — 1 шт.
Чеснок, пряные травы и соль по вкусу

Для салата необходимо крупно порезанный перец отправить запекаться в духовку. В это время подготовить тунец и отварное яйцо, мелко порезать и смешать. Готовый перец остудить и добавить в салат.

Запеченный баклажан

Ингредиенты:

Баклажан — 1 шт.
Несколько зубчиков чеснока
Соль и пряности по вкусу

Баклажан помыть, сделать глубокие порезы со всех сторон. Чеснок поместить в эти прорезы, завернуть овощ в фольгу. Положить в форму для выпекания и отправить в духовой шкаф на 40 минут при 180 градусах. Готовый баклажан можно разрезать, посолить.

Куриное филе в кефире

Ингредиенты:

Филе курицы
Нежирный кефир — 0,5 л.
Зелень любая по вкусу
Несколько зубчиков чеснока

Филе курицы тщательно промыть, выложить в форму для запекания. Добавить мелко порезанную петрушку или укроп, кефир. Отправить в духовой шкаф примерно на час. Курица получается очень нежная!