Содержание
Что такое глютен
Глютен – это белок, содержащийся в определенных зерновых культурах, таких как ячмень, рожь и пшеница. Глютен придает мягкость и эластичность тесту, а также способствует сохранению форм продукции.
Тем не менее, люди с диагнозом целиакия могут испытывать непереносимость глютена. Это значит, что их организм не вырабатывает определенные ферменты, способствующие правильному перевариванию этого белка.
Вред глютена
Главная опасность глютена заключается в том, что он может накапливаться на стенках кишечника и травмировать его.
Специалисты утверждают, что людям после 40 лет стоит аккуратнее употреблять продукты с содержанием глютена. Негативное воздействие на организм проявляется через:
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- Недостаточно крепкие сосуды и, как следствие, риск раннего инфаркта или инсульта;
- Большой вес или же, наоборот, анорексию;
- Высокий риск заболевания раком и сахарным диабетом;
- Малокровие и анемию, которая требует вмешательства врачей.
Как распознать непереносимость глютена
Непереносимость глютена проявляется по-разному. Вот некоторые симптомы.
- Желудочно-кишечные:
- Диарея и запоры в хронической форме
- Метеоризм и вздутие живота
- Колики и боли в желудке, а также кишечнике
- Ощущение жжения вверху живота
- Чувство тошноты, резкие опорожнения желудка
- Утомляемость и плохое самочувствие:
- Чувство переутомления и истощения
- Нервозность и плохое настроение
- Проблемы с памятью и внимательностью
- Головные боли или мигрени
- Кожные:
- Воспаления на коже, может проявляться экзема или дерматит
- Зуд или покраснение
- Мышечные и суставные:
- Боли в мышцах или суставах
- Слабость в мышцах
- Воспаление суставов
- Неврологические:
- Головокружение или чувство потери равновесия
- Депрессия или тревожность
- Нервные срывы
Обратите внимание, что такая симптоматика может встречаться и при других заболеваниях. Не стройте рацион и план лечения на основе собственных предположений, проконсультируйтесь со специалистом.
Суть безглютеновой диеты
Основная цель безглютеновой диеты – улучшение здоровья и уменьшение проявления симптоматики, связанной с целиакией.
Ключевой принцип безглютеновой диеты заключается в необходимости удаления из меню продуктов, которые содержат пшеницу, ячмень, рожь и их производные. Избегайте употребления обыкновенной пшеничной муки, хлеба, макаронной и кондитерской продукции, пива и определенных соусов.
Однако важно помнить, что глютен может содержаться не только в очевидных источниках, но и во многих других продуктах и даже витаминных добавках. Поэтому не забывайте читать этикетки продуктов и обязательно изучайте состав.
Вместо продуктов, содержащих глютен, в рамках безглютеновой диеты можно употреблять безопасные альтернативы. Это безглютеновые злаки, такие как кукуруза, рис, гречка, киноа и сертифицированный безглютеновый овес.
Важно отметить, что безглютеновая диета должна быть строгой и придерживаться ее необходимо на протяжении всей жизни, если у вас обнаружена целиакия. Даже небольшое количество глютена может спровоцировать воспаление и травмировать тонкую кишку.
Кому рекомендована
Безглютеновая диета рекомендована для четырех основных групп людей:
- С диагнозом целиакия и непереносимостью глютена. Целиакия – это аутоиммунная болезнь, при которой иммунитет человека дает реакцию на наличие глютена в пище, травмируя тонкую кишку. Это нарушает процессы всасывания питательных веществ и провоцирует появление большого количества симптомов.
- С повышенной чувствительностью к глютену. У некоторых людей может быть чувствительность к глютену без диагноза целиакии. Пациенты зачастую испытывают такую симптоматику, как боли в животе, метеоризм, переутомление, проблемы с пищеварением после употребления пищи, содержащей глютен.
- С аллергическими реакциями на пшено. Проявляется через зуд и воспаление кожи, насморк, сухость в горле, затрудненное дыхание, опорожнение желудка и кишечника. Аллергия на пшено может быть опасной, особенно если она вызывает анафилактический шок.
- С синдромом раздраженного кишечника. Симптомы раздраженного кишечника (СРК) могут включать в себя боли и дискомфорт в животе, запоры или диарею, частые посещения туалета, вздутие, газы и чувство неполного опорожнения кишечника. Однако симптомы СРК могут различаться у разных людей и могут меняться со временем.
Плюсы и минусы
Плюсы безглютеновой диеты:
- Улучшение самочувствия у людей с непереносимостью глютена или целиакией. Исключение из меню глютена помогает снизить симптомы и привести общее состояние организма в норму.
- Достаточно легкая в соблюдении. Список запрещенных продуктов не такой большой, соответственно, ограничивать себя придется умеренно.
- Простой и очень полезный рацион. Безглютеновая диета может побудить к поиску новых и здоровых альтернативных продуктов, таких как фрукты, овощи, гречка, киноа и другие безглютеновые злаки.
- Положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта. Это происходит за счет выведения токсинов и уменьшения проявления неприятной симптоматики.
Минусы безглютеновой диеты:
- Любителям макаронных изделий и выпечки может быть трудно соблюдать данную диету.
- При посещении ресторанов и кафе сложно найти подходящие безглютеновые варианты пищи. Это может спровоцировать ощущение дискомфорта и как следствие, пренебрежение диетой.
- Во избежание потребления глютена в пищу, необходимо обращать внимание на этикетки продуктов и изучать состав. Это требует времени и внимательности.
- Потенциальный недостаток некоторых необходимых организму питательных веществ. Удаление глютена из рациона может привести к недостатку клетчатки, железа, фолиевой кислоты и некоторых витаминов.
Разрешенные/запрещенные продукты
Что можно включить в рацион:
- Злаки, не содержащие глютен: киноа, гречка, кукуруза, амарант, рис, просо.
- Разрешаются все фрукты и овощи в любом виде (полезнее употреблять свежими)
- Мясо и рыба без особых добавок в виде приправ с содержанием глютена
- Молочная безглютеновая продукция: молоко, йогурт, сыр, сливки
- Все виды яиц
- Орехи и семечки: семена чиа, кешью, миндаль и другие
- Мука и крупы, не содержащие глютен: хорошо подойдут картофельная и кукурузная
От чего стоит отказаться:
- Пшеница и все ее виды: обычная пшеничная мука, хлеб, пекарские изделия, паста, пшеничные крошки.
- Рожь и ее продукты: ржаная мука, хлеб, крошки.
- Ячменные мука, хлеб и крупа.
- Овес (обычный): обычные овсяные хлопья и продукты из них могут быть загрязнены глютеном во время производства. Следует выбирать сертифицированный безглютеновый овес.
- Пиво и солод: большинство видов пива содержат глютен из-за использования ячменя и пшеницы в процессе производства.
Примерное меню на 7 дней
Понедельник
- Завтрак: пшенная каша с медом и орешками
- Обед: овощной суп с зеленой гречкой
- Ужин: фаршированный перец
Вторник
- Завтрак: гречневый омлет с сыром и зеленым луком
- Обед: тушеная капуста с фасолью
- Ужин: тефтели с овощами
Среда
- Завтрак: рисовый пудинг
- Обед: рыбный суп с форелью
- Ужин: кабачки в духовке, отварная курица
Четверг
- Завтрак: салат из белой фасоли с морковью
- Обед: ризотто с грушей и рисом
- Ужин: биточки из индейки с грибами
Пятница
- Завтрак: пшенная каша
- Обед: грибной суп с рисом
- Ужин: поке с лососем
Суббота
- Завтрак: омлет с овощами
- Обед: цветная капуста на пару с сыром
- Ужин: рис со шпинатом, отварная курица
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша на воде
- Обед: теплый салат с тыквой и киноа
- Ужин: рагу с горохом
Рецепты для безглютеновой диеты
Теплый салат с киноа
Ингредиенты:
- Киноа – 1 чашка.
- Тыква небольшая – 1 шт.
- Оливковое масло – 4 ст.л.
- Свежий нарезанный базилик
- Соль и приправы по вкусу
Разогрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте тыкву на кусочки и выложите на противень. Посыпьте куркумой, кориандром, перцем и солью, затем добавьте оливковое масло и перемешайте. Поставьте в духовку на 20-25 минут до мягкости. В это время сварите киноа в соотношении 1:2 (киноа:вода) на среднем огне до готовности, примерно 15 минут. Отставьте в сторону. Когда тыква будет готова, смешайте ее с киноа, добавьте базилик и грецкие орехи. Перемешайте и подавайте теплым.
Безглютеновые блинчики
Ингредиенты:
- Рисовая мука – 150 гр.
- Кукурузная мука – 70 гр.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Сахар – 2 ст.л.
- Яйца – 2 шт.
- Кокосовое молоко – 1/2 чашки.
- Оливковое масло
В большой миске смешайте рисовую муку и кукурузную муку. В другой миске взбейте яйца, добавьте сахар, молоко и оливковое масло. Хорошо перемешайте. Смешайте сухие и жидкие ингредиенты вместе и перемешайте до однородной консистенции. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее оливковым маслом. Вылейте порцию теста на сковороду и распределите его по всей поверхности. Готовьте блины до золотистого цвета, перевернув их, когда появятся пузырьки на поверхности. Подавайте безглютеновые блины с любимыми начинками, например, с кленовым сиропом или ягодами.
Мусс из зеленой гречи
Ингредиенты:
- Зеленая гречка – 140 гр.
- Кокосовое молоко – 1/2 чашки.
- Кленовый сироп – 1/4 чашки.
- Лимонный сок – 1 ст.л.
- Ванильный экстракт – 1 ч.л.
- Соль по вкусу
Промойте зеленую гречку и залейте ее водой. Доведите до кипения и варите на среднем огне до готовности, примерно 20-25 минут. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. В блендере смешайте зеленую гречку, кокосовое молоко, кленовый сироп, лимонный сок, ванильный экстракт и щепотку соли. Взбейте. Разделите мусс на порционные бокалы и охладите. Подавайте мусс из зеленой гречки со свежими ягодами или фруктами сверху.
Отзывы диетологов
Диетологи признают безглютеновую диету необходимой и эффективной для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена. Исключение этого белка из рациона является ключевым аспектом управления этими состояниями и может помочь предотвратить повреждение тонкой кишки и снизить симптомы.
Касательно лиц, не имеющих диагноза целиакии или чувствительности к глютену, мнение диетологов различается. Некоторые специалисты считают, что безглютеновая диета не является необходимой и может быть излишне ограничительной. Они подчеркивают, что глютен сам по себе не является вредным для большинства людей.
Кроме того, диетологи обращают внимание на важность сбалансированного питания при безглютеновой диете. Исключение глютена может привести к недостатку определенных питательных веществ, поэтому по возможности старайтесь компенсировать этот недостаток различными добавками.
