Белковая диета

Описание диеты

Белковая диета — это один из популярных способов быстрого похудения, широко используемый во всем мире.

Основа диеты — белок, который составляет не менее 60% суточного рациона, является фундаментом организма человека и выполняет такие функции, как:

• укрепление мышц;
• доставка питательных веществ к клеткам;
• строительная функция;
• ускорение обмена веществ;
• насыщение организма витаминами.

Такой режим питания включает в себя разнообразие пищи: яйца, рыба, птица, мясо, субпродукты, молочная продукция, бобовые и орехи. Преимущество белка для похудения в том, что он, в отличие от жиров и углеводов, не сказывается на весе, а выполняет энергетическую функцию и способствует ускоренному метаболизму. Но углеводы и жиры также очень важны для нашего организма, поэтому исключать их из рациона противопоказано.

На сколько килограмм можно похудеть при такой диете?

Если вести рацион правильно, то функция белка будет направлена на сжигание жиров, и в среднем за день начнет уходить более 250 калорий. Исследования ученых показывают, что в таком режиме можно убавить около 4 кг лишнего веса за неделю! А если совмещать диету со спортом, то результаты будут колоссальные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы белковой диеты:

• Стремительное снижение веса;
• Богатый выбор продуктов питания;
• Сохранение сытости в течение всего дня, благодаря насыщающим свойствам белка;
• Нормализация уровня инсулина в крови;
• Укрепление мышц и костей всего тела.

Но в таком режиме присутствуют и минусы:

• Недостаточное количество углеводов в рационе может пагубно повлиять на выработку серотонина. Серотонин регулирует наше настроение, поэтому его недостаток может вызывать апатию и раздражительность.
• Если не соблюдать питьевой режим (30 мл на 1 кг массы тела в день), то белок начнет обезвоживать организм и перегружать работу почек.
• Белок животного происхождения может сдерживать усвоение клетчатки, которая необходима организму для благополучной работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому важно совмещать белок животного происхождения с растительным.

Показания к применению

Белковая диета подходит тем, кто хочет похудеть в кратчайшие сроки и без особой нагрузки на организм.

Благодаря разнообразию допустимых продуктов и высокой пищевой ценности мяса Вы в течение длительного времени не будете испытывать голод.

Большинство профессиональных спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни, выбирают белковую диету, чтобы похудеть или же набрать мышечную массу. Таким образом можно сформировать красивое и рельефное тело.

Противопоказания

• Не рекомендуется пользоваться данным видом диеты при заболеваниях почечной системы.
• Люди с поврежденными сосудами или старше 45 лет рискуют снизить свертываемость крови.
• Беременным девушкам также не рекомендуется прибегать к данному способу похудения.

Продолжительность белковой диеты

• Оптимальный срок — 10 дней.
• Максимальный срок — 30 дней.

Не рекомендуется надолго отказываться от потребления жиров и углеводов, так как это может сказаться на работе всего организма.

Через 3 месяца после окончания курса диету можно повторить.

Режим питания

В каждом приеме пищи обязательно должны быть не только белки, но также жиры и углеводы. Это необходимо для поддержания работы всего организма. Если полностью исключить один из этих факторов, это может привести к неусваиваемости витаминов, дефицитам и, как следствие, болезням, в том числе патологиям.

Если тарелка составлена правильно, то сытость будет с вами в течение всего дня и трех приемов пищи в день будет вполне достаточно. Перерыв между приемами еды должен быть не менее четырех часов. Частые перекусы могут плохо повлиять на восстановительные функции организма и физическую активность.

Также крайне важно соблюдать питьевой режим — 2 литра в день. Вода поможет нормализовать желчеотток и повысить активность лимфатической системы. И не забываем про активный образ жизни — 10.000 шагов!

Разрешенные/запрещенные продукты

Разрешается употреблять в пищу:

Мясо, рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты (преимущественно цитрусовые), крупы и чай.

Запрещается употреблять в пищу:

Хлеб и сдобная выпечку, макароны, сладости, овощи, богатые крахмалом (картофель, редис, кукуруза, тыква), сладкие фрукты (банан, груша, дыня, инжир, финики, манго), алкоголь.

Примерное меню на 7 дней

• Завтрак

Творог + фрукт/ рис + птица/ омлет/ вареные яйца/ сырники.

• Обед

Бульон + мясо/птица + небольшой кусок цельнозернового хлеба/ гречка.

• Ужин

Рыба/птица + овощи/ салат/ фрукты.

Рецепты для белковой диеты

Белковый омлет с ветчиной

• Взбить яичные белки с молоком, соль и перец по вкусу. Вылить на хорошо разогретую сковороду.
• Нарезанную ветчину выложить на белки, закрыть крышкой и жарить на небольшом огне 5-7 минут.
• Подаем и украшаем зеленью сверху.

Рыбные котлеты под соусом с базиликом

• Измельчить рыбу в блендере с яйцом и зеленью(укроп, зеленый лук), соль перец по вкусу.
• Сформировать котлетки и обжарить с каждой стороны на небольшом огне под крышкой.
• Для соуса смешать греческий йогурт, горчицу, лимонный сок и базилик, соль перец по вкусу.
• Подаем котлеты с соусом и зеленью сверху.

Салат с тунцом

• Консервированный тунец размять вилкой.
• Мелко нарезать огурец, сладкий перец и шпинат.
• Смешать все ингредиенты.

Как выходить из диеты

Из любой диеты необходимо выходить постепенно, чтоб не вводить организм в состояние стресса.

Если вы соблюдаете режим 30 дней, то стоит начать выходить из него за 7 дней до завершения.

Начните добавлять в рацион чуть больше жиров и углеводов. Например, немного орехов или фрукт в каждый прием пищи.

Постепенно наращивайте калорийность до вашей обычной нормы (до 100 килокалорий ежедневно).

Если в рамках диеты вы ели куриные яйца без желтков (источник жиров), то можно начать употреблять яйца в полноценном виде — с желтками.

Наращивайте количество жиров и углеводов таким образом, чтоб в завершении вы вышли в равномерное употребление белков, жиров и углеводов.

Разновидности белковой диеты

У белковой диеты очень много разновидностей, каждый сам выбирает для себя наиболее подходящую и комфортную.

Диета Дюкана

Данный способ состоит из четырех частей.

Каждый этап длится в зависимости от вашего изначально «правильного» веса.

Первые два этапа — «Атака» и «Чередование» — направлены на активное снижение веса, включая в рацион только продукты с высоким содержанием белка, и завершающие «Закрепление» и «Стабилизация» — на закрепление результата (добавляются жиры и углеводы).

Диета Малышевой

Методика знаменитого доктора Елены Малышевой подразумевает частичное питание небольшими порциями.

Основное правило заключается в ежедневном пятиразовом питании, а рацион при такой методике рассчитывается в процентном соотношении: 30% — завтрак и обед, не более 20% — ужин, и перекусы — 10%.

Спортивная безуглеводная диета

Такой режим подразумевает почти полное сокращение углеводов и энергии, поступающей вместе с пищей. Вследствие этого организм начинает потреблять энергию за счет отложенных жиров. Также безуглеводную диету часто называют «Кето-диетой».

Японская диета

Суть методики заключается в продуктах с минимальным количеством калорий, но в большом потреблении белка и клетчатки. Перекусы запрещены, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Также, лучше воздержаться от тяжелых физических нагрузок. Уделить больше внимания утренней зарядке и растяжке.

Творожная диета

Простой, но непродолжительный способ похудения, который ведется не более 7 дней.

Рацион состоит из 200-300 граммов творога + яблоки (не более 2 килограммов) и разделяется на 6 приемов пищи.

При такой диете очень важно соблюдать водный баланс и пить много негазированной воды в течение всего дня.