Как восстановить режим сна

Что такое сон

Сон – это состояние покоя и бездействия, которое наступает через определенные интервалы времени и характеризуется полной или частичной остановкой работы сознания.

Многие ученые в области медицины с помощью наблюдений и различных исследований доказали, что полноценный и здоровый сон влияет на качество жизни. Сон необходим человеку, и вот почему:

• В процессе сна мозг восстанавливается, а также избавляется от биологических отходов
• Сон – это лучший способ дать организму отдохнуть и защитить человека от возможного переутомления, которое может быть опасным для здоровья
• Пока мы спим, наш мозг обрабатывает всю информацию, которая поступила за день
• Во время сна в клетках мозга копится необходимая энергия
• От того, насколько ваш сон крепкий и продолжительный, зависят процессы обмена веществ в организме

Нормальная продолжительность сна

Примерно 13 лет назад ученые провели одно важное исследование, касающееся человеческого сна. Выяснилась очень значимая, основанная на статистике, закономерность: люди, которые спят менее шести часов в сутки, подвержены риску ранней смерти на 12% больше, чем те, которые спят по восемь часов. Также было выявлено, что люди, спящие больше девяти часов в сутки, увеличивают риск ранней смерти на 25-30%. Зачастую это вовсе не означает, что вы просто любите поспать, ведь наш организм постоянно подает нам знаки, и если вы долго спите – самое время проконсультироваться с кардиологом.

Для каждой возрастной группы определена своя норма сна, которая позволяет организму восстановиться и дать силы для бодрствования.

• Новорожденным от 0 до 3 месяцев необходимо спать примерно 14-17 часов. Сон помогает малышам расти и развиваться, а также укрепляет иммунитет.
• Малышам от 4 до 11 месяцев нужно спать 12-15 часов. Однако, если часы сна увеличились, то это повод проверить нервную систему ребенка на приеме у невролога.
• Детям от 1 до 2 лет рекомендуется спать 11-14 часов.
• С 3 до 5 лет норма сна немного сокращается: 10-13 часов.
• Нормальная продолжительность сна ребенка от 6 до 15 лет составляет 9-11 часов.
• Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать 8-10 часов. Недостаток сна в подростковом возрасте может привести к эмоциональной нестабильности.
• Для взрослого человека от 18 до 65 лет нормальная продолжительность сна составляет 7-9 часов.
• Пожилым людям от 65 лет необходимо спать около 7-8 часов. В пожилом возрасте рекомендуется также здоровый дневной сон (не более 45 минут), который полезен для сердечно-сосудистой системы.

Во сколько нужно ложиться спать

В современных реалиях не каждый человек может с уверенностью сказать о том, что у него идеальный режим сна. Люди просыпаются уставшими и в течение дня находят возможности немного подремать и «добрать» заветные минуты сна.

Впрочем, важно знать, что дневной сон не является настолько же качественным, как ночной. Только ночью организм способен полностью восстановить свои силы. Поэтому можно сказать, что существуют те самые часы, когда значимость и важность сна максимальна.

Как уже было сказано ранее, для каждого возраста существует своя, определенная норма сна. Так и время отхода ко сну играет огромное значение.

• Ночной сон младенцев должен начинаться в период с 19:00 до 20:00
• Малышей как правило укладывают спать с 19:30 до 21:00
• Детям дошкольного и школьного возраста рекомендуется ложиться спать не позже 21:00
• Оптимальное время отхода ко сну у подростков до 22:00
• Взрослому же человеку необходимо ложиться спать не позднее 23:00

Стадии сна

Для того, чтобы извлечь из ночного сна наибольшую пользу, нужно знать содержание его фаз. Каждая из них имеет свои функции, и только когда организм проходит все эти стадии, человек по-настоящему ощущает бодрость.

• Засыпание. Характеризуется состоянием дремоты, желанием скорее закрыть глаза и расслабить тело. Длится около 5 минут.
• Легкий сон. Эта стадия длится примерно 10-25 минут и является переходом к глубокому сну. Температура тела снижается, сердечный ритм замедляется. Эта фаза составляет ровно половину от общего периода отдыха.
• Глубокий сон. Фаза характеризуется уменьшением мозговой активности и движением крови по направлению к мышцам для восстановления физиологической энергии. Как правило, человека очень трудно разбудить в это время.
• Быстрый сон. В период быстрого сна функции регенерации организма работают на максимум, учащается дыхание и ритм сердца, а также появляется заметная двигательная активность. Чаще всего именно в эту фазу людям снятся сны. Оставаясь на этой стадии как можно дольше, вы даете своему организму возможность больше отдохнуть.

Почему нарушается режим сна

Придерживаться режима сна – очень существенный фактор для полного восстановления организма. Ухудшение качества сна имеет серьезные последствия, которые отражаются на здоровье человека и его психологическом состоянии почти сразу. Так каковы же причины нарушения сна?

• Постоянно меняющийся рабочий график. Если из-за работы вы не можете соблюдать один и тот же режим дня, то вы рискуете столкнуться с проблемой долгого засыпания и отсутствием глубокого, качественного сна.
• Систематический стресс. Является последствием тревожных состояний, которым сильно подвержены жители мегаполисов.
• Наличие искусственного света в ночные часы. Это и постоянное использование телефона перед сном, и просмотр фильмов на телевизоре.
• Действие определенных лекарственных препаратов.
• Включение в свой рацион напитков, стимулирующих заряд бодрости и увеличивающих мозговую активность.
• Переедание или голод.
• Пренебрежение сном ради различных развлечений (это может быть что угодно: увлекательная книга, сериал, компьютерная игра и прочее).
• Если вы путешествуете или постоянно находитесь в различных поездках, изменить сон в худшую сторону может смена часовых поясов.

Последствия недосыпания

Спать меньше шести часов в сутки опасно для здоровья человека. Недостаток сна провоцирует рассеянность, потерю концентрации и забывчивость, а также повышенную эмоциональность. Потеря концентрации может увеличивать риск аварий и несчастных случаев.

Постоянный недосып может ударить по всем системам жизнедеятельности человека. Происходит сокращение сексуальной активности, появляются депрессивные эпизоды и увеличивается тревожность. Чем дольше ваш режим сна нарушен, тем серьезнее последствия: риск развития диабета и раннего инсульта, высокая чувствительность к инфекциями и различным заболеваниям.

Бессонница также провоцирует повышение давления, выработку гормона стресса и увеличение нагрузки на сердце.

Кроме того, из-за неправильного режима сна может серьезно увеличиваться вес. Связано это прежде всего с нарушением обмена веществ и, как следствие, гормональным сбоем.

Как восстановить режим сна

Если вы убеждены, что причина нарушения сна не является медицинской, то исправить это вы можете попробовать самостоятельно с помощью проверенных методов.

• Отключите все искусственные источники света, в комнате должно быть темно. Обусловлено это прежде всего выработкой мелатонина.
• В течение 10-30 минут перед сном обязательно проветривайте помещение. Это нужно для того, чтобы комната наполнилась кислородом, который необходим для комфортного засыпания и здорового сна.
• Теплый расслабляющий душ поможет снять напряжение и стресс.
• Не переедайте. Устраивайте последний прием пищи за 4 часа до сна. Такая рекомендация связана с тем, что в ночное время замедляется метаболизм.
• Откажитесь от дневного сна. Если уже существует привычка и вам тяжело отказаться от дневного дрема, то спите не более 45 минут, чтобы полезные свойства дневного сна сохранялись.
• Постарайтесь не использовать смартфон когда уже ляжете в кровать. Это связано и с отвлекающими звуками, и с наличием искусственного света, и с эмоциональной составляющей.
• Удалите из рациона все напитки, которые стимулируют мозговую и психическую активность.
• Если вы мало двигаетесь – попробуйте увеличить физическую активность. Это может быть любой вид спорта, просто фитнес или прогулки на свежем воздухе.
• Организуйте место для сна правильно. Конечно, если у вас неудобная подушка или матрас, вам сложно будет заснуть.
• Создайте успокаивающую атмосферу. Можно включить ночник с синим светом, который благоприятно влияет на засыпание, а также подготовить комнату с помощью увлажнителя воздуха.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли связь между сновидениями и качеством сна?

Ответ: Однозначного ответа нет. Однако ученые проследили закономерность и выяснили, что хорошие сны положительно влияют на качество сна, тогда как ужасы могут заставить человека пробуждаться по несколько раз за ночь.

За какой период времени реально наладить режим сна?

Ответ: Если вы решили не консультироваться с терапевтом и настроить свой режим самостоятельно, то запаситесь упорством и терпением. Сон не восстановится за один день, происходить это будет медленно и постепенно. В среднем восстановление занимает чуть больше месяца.

Как понять что я выспался?

Ответ: Если у вас качественный и здоровый сон, вы заметите у себя увеличение мозговой активности, улучшение памяти и концентрации. Вы будете более стрессоустойчивы и эмоционально стабильны.

Можно ли поспать днем, если ночью не выспался?

Ответ: Нет, не рекомендуется спать днем, если вы не выспались ночью, так как это может ещё больше нарушить режим сна. Однако дневной сон может принести и пользу, если длится не больше 45 минут.

Есть ли правила правильного пробуждения?

Ответ: Правил нет, но есть рекомендации. Если вы хотите быстрее и правильней пробудиться – выберите будильник, который будет плавно усиливать звучание мелодии, чтобы пробуждение было достаточно плавным и не слишком резким. Не берите сразу в руки телефон, сфокусируйтесь на себе, сделав несколько физических упражнений.