Кето-диета

Что такое кето-диета

Большинство людей думают, что жирная еда очень вредная, но в потреблении большого количества жира нет никакой опасности, если снизить содержание углеводов. Доказательством этому является кетогенная диета. Кето-диета – это метод питания, который подразумевает высокое потребление белков и жиров с небольшим количеством углеводов. Когда вы решаете начать кето-диету, вы просто переключаетесь с сахара на жир – для перестроения на новый лад организму понадобится три дня. Именно для достижения такого эффекта снижают употребление углеводов. Тогда ваше тело начинает искать иные источники энергии, и такими источниками являются ваши жировые запасы. Поэтому кето-диету по праву можно считать жиросжигающей системой питания.

Изменение обыденных пищевых привычек при такой диете инициирует состояние кетоза – трансформация метаболизма, при которой организм получает питательные вещества из животной пищи. Основой энергии становятся бета-оксимасляная кислота, ацетон и ацетоацетат. Похожего эффекта можно добиться с помощью голодания, но кетогенная диета позволяет организму с меньшим ущербом и минимальным стрессом перестроить обмен веществ.

Показания к применению

Кетогенная диета изначально была создана для людей больных эпилепсией и диабетом второго типа. Изучение и детальный научно-медицинский разбор такого типа питания позволил выделить и другие группы людей, которым диета пойдет на пользу. Кето-диета подойдёт склонным к болезни Альцгеймера, тем, у кого есть неврологические и онкозаболевания, предупредит болезни сердца и головного мозга, а также поможет при борьбе с акне и лишним весом.

Однако существует ряд рекомендаций, которые необходимо учитывать при выборе кетогенной диеты. Помимо запрещенных углеводов, необходимо контролировать потребление белков и жиров в процентном соотношении, а всё потому, что инсулин, который тормозит кетоз, содержат и белки, присутствующие в основе рациона кетогенной диеты. Необходимо достичь такого соотношения: не больше 10% углеводы, около 20-30% белки и 60-70% жиры.

Противопоказания

Кетогенная диета категорически противопоказана людям:

• с болезнями печени и почек (особенно хроническими)
• с болезнями щитовидной железы
• с низким артериальным давлением
• с дефицитом веса
• с болезнями суставов
• с сахарным диабетом
• с расстройством пищевого поведения
• в период беременности и кормящим грудью
• если есть проблемы с менструальным циклом
• если удален желчный пузырь

Виды кето-диеты

Существует огромное количество вариантов кето-диеты, мы же выделим самые распространенные среди них:

• Традиционная. Общая калорийность рациона распределяется так: на жиры отводится 75%, на белки — 20%, и 5% — на углеводосодержащие продукты.
• Целевая. Лучше всего подойдёт людям, занимающимся спортом. Суть целевого вида кето-диеты заключается в употреблении углеводов перед тренировкой, засчёт чего она будет намного эффективней. Но диетологи уточняют, что этот вид диеты больше подойдёт именно профессиональным спортсменам. Например, атлетам.
• Кето-диета с большим процентом белка. Та же традиционная, но с увеличенным процентом белка (35% вместо 20%).
• Циклическая. Этот вид кето-диеты позволяет два дня в неделю питаться высокоуглеводной пищей, оставляя пять дне на традиционном «кето»-рационе.

Плюсы и минусы кетогенной диеты

Плюсы:

• Уходит не водный вес, а жир.
• Снижение рисков возникновения диабета второго типа.
• Быстрое снижение веса.
• Регуляция показателей холестерина.
• Положительное влияние на эндокринную и нервную системы.

Минусы:

• Нехватка витаминов, из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей.
• Первая неделя может сопровождаться нестабильным эмоциональным состоянием и физическим недомоганием.
• Могут начаться проблемы с ЖКТ, из-за нехватки волокон растительного происхождения, зерновых культур.
• Временный эффект для тех, кто планирует вернуться к большому потреблению углеводов.

Разрешенные/запрещенные продукты

Разрешенные продукты:

• Некрахмалистые овощи (китайская капуста, авокадо, огурцы, листья салата, спаржа)
• Травы, специи, пряности
• Полезные жиры и масла
• Жирная и нежирная рыба и мясо, птица
• Яйца
• Семечки и орехи, а также ягоды
• Пасленовые овощи с небольшим содержанием углеводов (тыква, брокколи, лук, баклажан)
• Грибы
• Молочные продукты с высокой жирностью

На что стоит опираться при выборе продуктов на кето-диете:

• Витамин C (овощи, например, болгарский зелёный перец, квашеная капуста)
• Омега-3 жирные кислоты (сёмга, жирная рыба)
• Витамины группы B и B1 (например, свинина)
• Калий и магний (7-10 стаканов овощей, особенно зелёные)
• Йод (морепродукты, морские водоросли, особенно важно для женщин)
• Железо (красное мясо, субпродукты)

Запрещенные продукты:

• Крупы
• Фрукты
• Соки и газированные сладкие напитки
• Алкоголь и спиртные напитки
• Мучное (выпечка и булки)
• Сахар
• Картофель, морковка и все крахмалистые овощи
• Макароны
• Шоколад
• Кофе

Эффективность похудения на кето-диете

Кетогенная диета является одной из самых результативных для быстрого снижения веса. Диетологи уже не раз говорили о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров более полезен для похудения, чем с низким.

Объясняется это прежде всего чувством сытости, которое обусловлено потреблением жиров, потому что такой рацион лишает человека возможности сорваться, что очень важно для плодотворного похудения. Важным фактором является получение энергии организмом из жиров, а не из глюкозы. В процессе кето-диеты улучшается метаболизм, быстро сжигается жир и меняется привычная организация системы питания, которую важно сохранить для долгосрочного результата.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: яйца взбитые венчиком с помидорами и шампиньонами
• Обед: салат из овощей с курицей
• Ужин: индейка тушеная с цветной капустой

Вторник

• Завтрак: жареный со специями кабачок, вареное яйцо
• Обед: салат с тунцом, яйцами и капустой
• Ужин: тушеная в масле зеленая фасоль, отварные брокколи и мясные маффины с грибной начинкой

Среда

• Завтрак: творог
• Обед: сёмга запеченная с овощами
• Ужин: суп из тыквы, рыбы и тушеных помидоров

Четверг

• Завтрак: яичный салат с сельдереем, можно заправить домашним майонезом
• Обед: уха и салат из зелени
• Ужин: жареный лосось с брокколи и листьями салата

Пятница

• Завтрак: отварная курица, омлет и салат из квашеной капусты с морковью
• Обед: свинина обжаренная с овощами
• Ужин: индейка с овощами (можно запечь, сварить, потушить)

Суббота

• Завтрак: ломтик сыра и три отварных яйца
• Обед: суп с курицей или индейкой
• Ужин: жареное филе курицы с грибами, овощной салат

Воскресенье

• Завтрак: салат из лосося, с брынзой и листьями салата
• Обед: кабачок тушеный, обжаренные креветки и листья салата
• Ужин: печень минтая, два вареных яйца и несколько слайсов копченого лосося

Рецепты для кетогенной диеты

Стейк лосося с запеченными овощами

Ингредиенты:

• Стейк лосося
• Цукини
• Брокколи — 400 гр.
• Растительное масло
• Приправы и специи- по вкусу

Форму для запекания смазать растительным маслом, выложить в неё стейк лосося, посолить и перчить по вкусу. Готовить в духовом шкафу 20-25 минут при 180 градусах. В другую форму для запекания добавить брокколи и цукини, запекаем 20-25 минут. Рыба и овощи готовы, подаем с листьями салата и оливками.

Перцы, фаршированные мясом и грибами

Ингредиенты:

• Перец болгарский — 4 шт.
• Растительное масло — 1 ст.л.
• Луковица — 1 шт.
• Грибы шампиньоны — 300 г.
• Приправы и специи по вкусу
• Мясо (например, свинина)
• Сыр
• Зелень

В разогретую духовку на форму для запекания поместить очищенные перцы на 30 минут. Тем временем  подготовить начинку: обжарить грибы с луком и приправами, добавить мясо. В перец добавить готовую начинку и посыпать тертым сыром, убрать в духовку на 5 минут. Вкусный обед готов!

Кето-жульен

Ингредиенты:

• Сыр — 30 г.
• Свинина — 300 г.
• Сливки — 120 мл.
• Лук

Свинину нарезать небольшими кубиками и выложить на разогретую сковороду с топленым маслом. Мелко нарезаем лук с шампиньонами, выкладываем к мясу и перемешиваем. Жарим 5 минут. Выкладываем мясо с грибами в формочки, заливаем сливками, а сверху добавляем тёртый сыр. Выпекаем в духовке 10-15 минут до золотистой корочки. Можно порезать любую зелень, например, салат или петрушку.