Диета Аткинса

Что такое диета Аткинса

Диета Аткинса, названная в честь своего создателя доктора Роберта Аткинса, является одной из самых популярных низкоуглеводных диет в мире. Она была разработана в конце 1960-х годов и с тех пор получила широкое признание. Принципы этой диеты основаны на предположении, что ограничение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров помогают снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Правила питания

Принципы и правила, на которые стоит опираться при составлении меню и соблюдении диеты:

• Постарайтесь максимально ограничить себя в употреблении углеводов. В диете Аткинса основной акцент делается на снижение потребления углеводов. В первой фазе диеты, называемой «Индукцией», предлагается потреблять не более 20 граммов углеводов в день. По мере продвижения по фазам, уровень углеводов постепенно увеличивается.
• Не забывайте про белки. Белки играют важную роль в диете Аткинса. Рекомендуется потреблять достаточное количество белка, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Белки помогают создать чувство сытости и поддерживать мышечную массу.
• Употребление жиров разрешено. В диете Аткинса не просто нужно, а важно увеличить потребление жиров. Выбирайте здоровые и натуральные жиры, включая оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. Жиры – это источник вашей энергии в отсутствие углеводов.
• Фокусируйтесь на натуральных продуктах. Доктор Аткинс отмечал важность употребления натуральных продуктов. Составляйте рацион на основе свежих овощей, зелени и т.д.
• Ограничьте или вовсе откажитесь от употребления сахара и обработанных продуктов. Большое количество сахара в рационе способствуют развитию ожирения и диабета.
• Соблюдайте водный баланс. Выпивайте в сутки не менее трех литров чистой воды. А чтобы не забывать об этом, можно установить приложение, которое поможет контролировать уровень гидратации.

Помните, что диета Аткинса имеет различные фазы, и правила питания могут меняться в зависимости от фазы, в которой вы находитесь.

Противопоказания

• Проблемы с почками. Диета Аткинса, особенно в фазе индукции, может увеличить нагрузку на почки из-за повышенного потребления белков. В таких случаях людям, с существующими проблемами почек, рекомендуется избегать этой диеты или проконсультироваться с врачом.
• Проблемы с печенью. Избыточное потребление жиров в диете Аткинса может быть противопоказано для людей с заболеваниями печени или повышенным уровнем жиров в крови. В этих случаях следует обратиться к врачу для получения конкретных рекомендаций.
• Диабет. Рацион питания данной диеты может влиять на уровень сахара в крови. Людям с диабетом рекомендуется тщательно контролировать уровень глюкозы в крови и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, как адаптировать диету Аткинса для своих потребностей.
• Беременность и грудное вскармливание. Связано это, прежде всего, с тем, что в период вынашивания ребенка и кормления грудью нельзя ограничивать себя в употреблении каких-либо питательных веществ без необходимого для того назначения.
• Желудочно-кишечные заболевания. У людей, страдающих от хронических желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона или язва желудка, диета может быть неподходящей из-за высокого содержания жиров и ограничения определенных групп продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы диеты Аткинса:

• Является хорошим способом правильного похудения. Ограничение углеводов и, в то же время, повышенное потребление белков и жиров способствует снижению аппетита и уменьшению потребляемых калорий.
• Полезна для людей с преддиабетом и в качестве профилактики возникновения диабета. Ограничение углеводов снижает колебания уровня глюкозы в крови и улучшает инсулиновую чувствительность.
• Не ощущается чувство голода. Прежде всего такой эффект реализуется через большое количество белков в меню, которые помогают в достаточной мере насытить организм.
• Некоторые исследования показали, что диета Аткинса может повысить уровень «хорошего» холестерола (HDL) и снизить уровень «плохого» холестерола (LDL), что является благоприятным для сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение памяти и концентрации внимания. Это связано с повышением уровня глюкозы в мозговой части при ограничении углеводов.

Минусы диеты Аткинса:

• Недостаток питательных веществ. Особенно это ощущается в начальных фазах, которые ограничивают употребление некоторых пищевых групп, таких как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты, которые являются источниками витаминов и минералов.
• Потенциальные проблемы с пищеварением. Специалисты часто отмечают, что побочными эффектами диеты являются запоры, появление подагры и развитие почечных заболеваний.

Четыре фазы диеты Аткинса

Данная диета включает в себя 4 фазы, каждая из которых имеет свои особенности и цели. Вот подробное описание каждой из них.

Фаза 1: Индукция

Фаза индукции в диете Аткинса является самой строгой. Она длится от 2 недель и нацелена на быстрое снижение веса.

Основные принципы этой фазы:

• Ограничение потребления углеводов до 20 грамм в день. Углеводы в основном должны поступать из овощей и в небольшом количестве.
• Потребление белков высокого качества, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.
• Потребление здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.
• Исключение сахара и сахаросодержащих продуктов, а также крахмало- и углеводосодержащих продуктов, включая хлеб, пасту, картофель и фрукты.

Фаза 2: Основная

Более длительная фаза (от 3-5 недель до нескольких лет), которая предназначена для постепенного снижения веса. В этой фазе вы постепенно добавляете продукты с высоким содержанием углеводов в свой рацион.

Основные принципы данной фазы:

• Постепенное увеличение количества углеводов на 5 грамм в неделю.
• Включение в рацион овощей с низким и средним содержанием углеводов, некоторых ягод, орехов и семян.
• Поддержание потребления белков и жиров.

Фаза 3: Переходная

Нацелена на достижение и удержание желаемого веса (длится 1-3 месяца).

Основные принципы:

• Увеличение количества углеводов до 10 грамм в неделю, добавляя продукты среднего и высокого содержания углеводов (фрукты, овощи и некоторые злаки).
• Продолжение употребления белков и здоровых жиров.

Фаза 4: Поддерживающая

Последняя фаза диеты Аткинса, которая является долгосрочным подходом к питанию. Основная цель этой фазы — поддержание достигнутого веса и здорового образа жизни.

Основные принципы:

• Потребление здоровых продуктов с низким и средним содержанием углеводов.
• Поддержание умеренного потребления белков и жиров.
• Установление уровня углеводов, при котором поддерживается желаемый вес, а также обеспечение умеренной физической активности.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: омлет с оливками
• Обед: салат с курицей
• Ужин: тушеная рыба с овощами

Вторник

• Завтрак: белковый омлет на пару
• Обед: овощи на пару
• Ужин: запеканка из индейки, грибов, яиц и помидоров

Среда

• Завтрак: салат с авокадо, заправленный греческим йогуртом
• Обед: овощной суп с индейкой
• Ужин: котлеты куриные на пару с отварной гречей и свежим огурцом

Четверг

• Завтрак: омлет с добавлением листьев шпината
• Обед: куриная грудка в томатном соусе
• Ужин: салат из свежей капусты

Пятница

• Завтрак: салат из помидор, огурца и лука, отварная греча и яйцо
• Обед: суп с брокколи, куриной грудкой и морковью
• Ужин: запеченные баклажаны с индейкой

Суббота

• Завтрак: кабачковая запеканка с яйцом
• Обед: грибной крем-суп
• Ужин: рыба на гриле, салат из рукколы и помидор черри

Воскресенье

• Завтрак: творог с натуральным йогуртом и грушей
• Обед: салат с консервированным тунцом
• Ужин: греча со спаржей, базиликом и помидорами

Рецепты

Суп с овощами без предварительной обжарки

Ингредиенты:

• Куриный бульон – 2 л.
• Морковь – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Цветная капуста – 1/2 пучка.
• Брокколи – 1/2 пучка.
• Соль и перец по вкусу

В большой кастрюле довести куриный бульон до кипения. Добавить морковь, цветную капусту и брокколи, подождать пока бульон снова закипит. Уменьшить огонь и дать супу закипать на среднем огне около 15 минут. Добавить нарезанный огурец и дать супу настояться еще 5 минут. Приправить солью и перцем по вкусу. Приятного аппетита!

Салат с авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Красный лук – 1 шт.
• Красный перец – 1/2 шт.
• Желтый перец – 1/2 шт.
• Лимонный сок – 2 ст.л.
• Кинза
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу

Нарезать авокадо на кубики и выложить в большую миску. Нарезать огурец, красный лук и перец мелкими кубиками и добавить в миску с авокадо. В миску также отправить нарезанную кинзу. В другой миске смешать оливковое масло, свежевыжатый лимонный сок, соль и перец. Полить салат этой заправкой и хорошо перемешать. Альтернативной заправкой может стать греческий йогурт.

Салат с тунцом по диете Аткинса

Ингредиенты:

• Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Красный перец – 1 шт.
• Красный лук – 1/2 шт.
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Уксус – 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу

Открыть банку с тунцом, слить жидкость и размять рыбу вилкой. Варить яйца в течение 10 минут, затем охладить и очистить от скорлупы. Нарезать огурец, перец и лук мелкими кубиками. Смешать тунец, огурец, перец и лук в большой миске. Добавить нарезанные кубиками яйца. В другой миске смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Полить салат этой заправкой и хорошо перемешать. Подавать салат сразу или хранить в холодильнике до подачи.